Thức ăn hằng ngày chỉ cần đủ để cung cấp năng lượng, giúp cơ thể hoạt động và duy trì sự sống. Nhu cầu năng lượng giảm 30% so với tuổi 20 nên ăn ít hơn. Theo Viện Dinh dưỡng quốc gia, người trên 60 tuổi chỉ cần 1.900 Kcal/ngày ở nam và ở nữ là 1.800 Kcal/ngày.
Ở những người ăn uống kém như khi có tuổi, khi mắc các bệnh cấp hoặc mạn tính, những người cần phục hồi nhanh sau mổ... thì dinh dưỡng là rất quan trọng.
Chế độ ăn hằng ngày cần cung cấp đủ protid (chất đạm), lipid (chất béo), carbonhydrate (chất bột đường), vitamin và khoáng tố. Nói đến lipid thì một chế độ ăn khỏe mạnh cho người không bệnh tật cũng như người bệnh phải có ít cholesterol và nhiều axít béo không no, đó là các axít béo đơn không no và axít béo đa không no.
Axít béo đơn không no (MUFA), còn gọi là axít béo omega-3, có nhiều trong dầu hạt điều, dầu đậu phộng, dầu ô liu, dầu hạt hạnh nhân, mỡ của một số loại cá vùng biển lạnh như cá ngừ, cá hồi. Chất béo này được xem là tốt cho tim mạch vì làm giảm LDL (cholesterol xấu) trong máu mà không làm giảm HDL (cholesterol tốt). Các thầy thuốc khuyên người bình thường nên dùng chất béo loại này với mức 15% tổng năng lượng do khẩu phần ăn mang đến.
Axít béo đa không no (PUFA), còn gọi là axít béo omega-6, có nhiều trong dầu hạt hướng dương, dầu đậu nành, dầu mè, dầu hạt bắp. Nó có tác dụng làm giảm LDL trong máu nhưng nhược điểm là cũng làm giảm HDL. Vì vậy, không nên dùng chất béo này quá 10% tổng năng lượng khẩu phần ăn hằng ngày.
Để tránh hấp thu cholesterol trong thức ăn từ ruột, cần bổ sung các sterol thực vật. Các sterol (phytosterol) là chất có trong nhiều loại củ quả, hạt, đậu, mầm, rau các loại... Các sterol có tác dụng hạ cholesterol máu rất tốt nhờ vào tác dụng không cho cholesterol từ thức ăn ở ruột hấp thu vào máu. Ưu điểm là hạ LDL nhưng không làm giảm HDL nên giúp phòng ngừa bệnh tim mạch và đột quỵ.
Một chế độ ăn đầy đủ ngoài thịt, cá, trứng, sữa còn phải có rau củ quả. Các nhà khoa học tại Viện Nghiên cứu thực phẩm Norwich (Anh quốc) cho biết dưỡng chất glucoraphanin được chiết xuất từ mầm bông cải xanh (còn gọi là súp lơ xanh) cải thiện nhiều phản ứng hóa học khác nhau diễn ra trong ti thể, đóng vai trò cung cấp năng lượng cho tế bào, giúp các tế bào này duy trì hoạt động ổn định. Do đó, trong trường hợp tế bào bị tổn thương, glucoraphanin sẽ giúp phục hồi và tái tạo nhanh chóng. Ngoài ra, glucoraphanin còn có tác dụng thúc đẩy và duy trì các phản ứng chống ôxy hóa, giúp cơ thể đào thải chất độc và tăng sức đề kháng.
Để có một bộ xương chắc khỏe và phòng bệnh loãng xương, cần cung cấp cho cơ thể canxi và vitamin D (đặc biệt là vitamin D3) với một lượng vừa đủ và cân đối. Ở người trưởng thành, lượng canxi cần cung cấp hằng ngày từ 1.000-1.200 mg, vitamin D là 400 UI. Vitamin D3 làm tăng hấp thu canxi và phốt pho từ ruột. Ngoài ra, vitamin D3 còn kích thích tạo cốt bào (tế bào tạo xương có trong xương) sản xuất osteocalcin giúp đưa canxi từ máu vào cố định tại khung xương, phòng loãng xương. Khám phá mới đây còn cho thấy osteocalcin gia tăng sản xuất insulin từ tuyến tụy và tăng nhạy cảm insulin ở mô ngoại vi, giúp phòng ngừa và điều trị tốt đái tháo đường. Một chế độ ăn đầy đủ protein, canxi, phốt pho, vitamin D, vitamin K2 và các nguyên tô vi lượng (kẽm, borum, silic, đồng, magiê) giúp xương vững chắc.
Ở người lớn tuổi, sự hấp thu các dưỡng chất, vitamin, khoáng tố từ ruột bị suy giảm, dẫn đến thiếu hụt các chất này. Các vitamin A, C, E tham gia vào các phản ứng chống ôxy hóa của cơ thể, giúp kéo dài tuổi thọ. Các khoáng tố kẽm (Zn), magiê (Mg), selennium (Se) cần thiết cho các phản ứng sinh hóa trong cơ thể. Vì vậy việc bổ sung các vitamin và khoáng tố này là rất cần thiết.
Một chế độ ăn đầy đủ dưỡng chất không những có ích cho người có tuổi mà còn cho cả những người ăn uống kém hay cần phục hồi nhanh sức lực.
