Tiêu dùng 30/08/2017 12:39

20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hóa sức khỏe

Đã qua rồi giai đoạn đời sống kinh tế cả nước gặp nhiều khó khăn, mỗi sớm thức dậy không ít người luôn đau đáu trong lòng "hôm nay có được gì để ăn cho đủ no mà có sức làm việc".

Ngày nay, đời sống kinh tế đã phát triển, câu hỏi trên được thay bằng "hôm nay nên ăn gì để ngon miệng hơn, sống khỏe hơn, đẹp hơn..."

Nhằm đáp ứng nhu cầu sống khỏe, sống hạnh phúc cho cộng đồng, nhiều khuyến nghị được đăng tải trên các phương tiện truyền thông nhưng cũng có rất nhiều nhầm lẫn khi nói đến sức khỏe và dinh dưỡng, thậm chí cả các chuyên gia thỉnh thoảng cũng có những ý kiến ​​trái chiều. Bất chấp những bất đồng, 20 khuyến nghị sau về sức khỏe và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt.

1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoảng 10%-15% năng lượng trong một số loại hạt không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Nên dùng khoảng 100-150g/ngày ở người trưởng thành, tùy theo khẩu phần.

2. Hãy ăn đủ chất đạm

Ăn đủ chất đạm là vô cùng quan trọng. Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn hằng ngày là quá thấp. Chất đạm (protein, bao gồm thịt, thủy hải sản, đậu các loại, trứng, sữa...) đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân và nhiều hoạt động khác thông qua nhiều cơ chế khác nhau. Một khẩu phần protein cao hợp lý, cung cấp đủ những dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự trao đổi chất một cách đáng kể, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn. Nó cũng có thể làm mất sự thèm ăn và giảm việc ăn đêm.

3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng rất bổ dưỡng và chúng thường được xem là "vitamin tổng hợp của thiên nhiên". Đừng nghĩ rằng trứng không tốt cho sức khỏe vì có nhiều cholesterol. Các nghiên cứu cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở đa số người thường xuyên ăn trứng và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch. Sữa và lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng. "Bỏ lòng đỏ trứng là một trong những lời khuyên tồi tệ nhất trong lịch sử dinh dưỡng".

20 khuyến nghị về dinh dưỡng có chứng cứ y học tối ưu hóa sức khỏe  - Ảnh 1.

Trứng và sữa chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng

4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi người đều đồng thuận rằng ăn cá tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với cá có nhiều mỡ như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít, đặc biệt là bệnh tim, sa sút trí tuệ và trầm cảm.

5. Nên dùng dầu ôliu

Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất tốt. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch. Những người dùng dầu ôliu thường xuyên có nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quỵ thấp hơn rất nhiều.

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả là thực phẩm sức khỏe hiển nhiên mà khoa học đã chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ (prebiotic), vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hóa. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn nhiều rau quả có tuổi thọ lâu hơn và có ít hơn các nguy cơ mắc bệnh tim, đái tháo đường tuýp 2, béo phì và các loại bệnh tật khác.

7. Nên bổ sung Vitamin D3 nếu thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Hầu hết mọi người đều tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một yếu tố không thể thiếu để tổng hợp vitamin D, rất quan trọng trong quá trình hấp thu canxi và tạo xương cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đủ và hợp lý là rất cần thiết và tốt nhất cho sức khỏe nói chung và xương nói riêng. Nên tắm nắng khoảng 15-30 phút vào mỗi buổi sáng; trong khoảng thời gian từ 7 giờ đến 9 giờ sáng vào mùa đông, 6 giờ 30 đến 8 giờ 30 sáng đối với mùa hè, vì đây là thời điểm tắm nắng an toàn. Tuy nhiên với tiến trình công nghiệp hóa, tốc độ đô thị hóa cùng với nó là sự chuyển dịch cơ cấu nghề nghiệp, hiện nay, nhiều người không nhận đủ ánh mặt trời thì cần bổ sung thêm vitamin D3 và calcium từ các thực phẩm bổ sung là rất cần thiết. Điều này sẽ giúp bạn cải thiện sức khỏe xương, tăng thể trạng, giảm triệu chứng trầm cảm và giảm nguy cơ ung thư. Vitamin D cũng có thể giúp bạn sống lâu hơn.

8. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột (probiotics) và chất xơ tiêu hóa

Các vi khuẩn có lợi trong ruột, thường được gọi là lợi khuẩn (probiotics), rất quan trọng đối với tất cả khía cạnh liên quan đến sức khỏe tiêu hóa. Phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột dẫn đến một số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa bao gồm chứng béo phì. Một cách tốt để cải thiện sức khỏe ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotics) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua... và ăn nhiều chất xơ (rau quả, ngủ cốc nguyên hạt...). Chất xơ không chỉ có nhiều tác dụng hỗ trợ sức khỏe mà còn là nhiên liệu, thức ăn cho lợi khuẩn ruột phát triển.

9. Thời gian tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn

Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích. Điều quan trọng là nó có thể giúp làm tăng lượng calo bạn đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24%-30% trong thời gian 1-1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calo nếu bạn uống 2 lít nước mỗi ngày. Thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn. Một nghiên cứu cho thấy nửa lít nước, 30 phút trước mỗi bữa ăn, hỗ trợ 44% cho quá trình giảm cân.

10. Nên uống cà phê hợp lý theo nhu cầu và hoàn cảnh công việc

Tùy theo nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê thích hợp, giúp tinh thần thoải mái, sảng khoái, nâng cao hiệu quả công việc. Lưu ý một điểm là đừng dùng quá khuya vì sẽ làm bạn khó ngủ. Cà phê có nhiều chất chống oxy hoá, và các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh parkinson, alzheimer và nhiều bệnh khác.

(Còn tiếp)

BS Nguyễn Vũ Linh - Trung tâm dinh dưỡng Vinamilk

Viết bình luận

Đu đưa cùng Trọng Hiếu trong "Step Up Việt"
23/10/2019 548 1k
Sting - một trong những thương hiệu nước tăng lực hàng đầu Việt Nam - mới đây đã tung ra video dance battle "Step Up" phiên bản Việt cực "cool ngầu", mãn nhãn với sự xuất hiện của Trọng Hiếu
Vietjet khuyến mãi triệu vé 0 đồng toàn mạng bay
22/10/2019 548 1k
Cơ hội hấp dẫn cho hành khách vi vu mùa lễ hội sắp tới, Vietjet khuyến mãi khủng hàng triệu vé 0 đồng toàn mạng bay, liên tục trong 3 ngày vàng 22 – 24/10/2019, từ 12h-14h.
Jun Phạm “quẫy” hết mình ngày sinh nhật Guardian
22/10/2019 548 1k
Bắt đầu vào thị trường Việt Nam vào năm 2011, đến nay Guardian hiện đang có hơn 500 thương hiệu uy tín về chăm sóc sức khỏe và sắc đẹp, tự hào trở thành nơi mua sắm “cho mọi người”, có thể “mua mọi thứ” và dễ dàng chọn lựa sản phẩm ưa thích với hơn 100 cửa hàng “phủ mọi nơi” tại các thành phố lớn như TP HCM, Hà Nội, Biên Hòa, Vũng Tàu, Đà Nẵng và cửa hàng online trên Shopee.
Bộ Nông nghiệp Mỹ đánh giá cao ngành sữa Việt Nam
22/10/2019 548 1k
Siêu nhà máy sữa Vinamilk "ghi điểm" với đoàn công tác của Bộ Nông nghiệp Mỹ
Những nguyên nhân gây ra triệu chứng tăng tiết mồ hôi, TPBVSK Ích Khí Khang hỗ trợ điều trị triệu chứng này

Những nguyên nhân gây ra triệu chứng tăng tiết mồ hôi, TPBVSK Ích Khí Khang hỗ trợ điều trị triệu chứng này

Tình trạng tăng tiết mồ hôi thường xuyên gặp phải ở cả người lớn và trẻ nhỏ, nhiều người phải sống chung với triệu chứng này và thường xuyên cảm thấy khó chịu và ức chế vì những gì mà nó gây ra.