Có gần 20 vitamin và 17 chất khoáng vi lượng. Nhu cầu hằng ngày của cơ thể về vi chất rất khác nhau. Ví dụ người lớn mỗi ngày cần: 1-1,5 mg vitamin B1; 1,2-1,7 mg vitamin B2; 13-19 mg vitamin PP; 0,002-0.003 mg vitamin B12; 0,18-0,2mg acid folic; 60-180 mg vitamin C; 15 mg sắt; 15 mg kẽm; 0,05-0,07 mg selenium. Nếu thiếu một trong số các vitamin và vi chất trên thì cơ thể sẽ không khoẻ hoặc bị bệnh.
-Mỗi ngày, cơ thể người lớn chỉ cần 150 mcg iod cũng đủ cho “máy chạy tốt”, nhưng nếu thiếu iod thì sẽ bị bướu cổ, da khô, tóc rụng, táo bón, lãnh cảm và mệt mỏi lờ đờ. Phụ nữ bị thiếu iod mà có thai sinh con thì đa số chúng bị chậm lớn, lùn, ngu đần vì trí tuệ không phát triển được.
-Sắt giúp tạo hồng cầu, làm cho da dẻ hồng hào, tươi mịn. Thiếu sắt thì sẽ bị thiếu máu, yếu sức, da dẻ xanh xao. Kẽm giúp chống ôxy hoá, chống lão hoá. Thiếu kẽm thì cơ thể suy yếu, da khô ,dày, kém trí nhớ, yếu sinh lý, phì đại tuyến tiền liệt và dễ bị ung thư. Còn nếu thiếu selenium thì mất sức đề kháng, dễ bị nhiều loại ung thư.
-Tiền vitamin A (beta-caroten) và vitamin A có vai trò trong sự tăng trưởng tế bào, chống ôxy hoá, chống lão hoá, trẻ con mau lớn, người lớn khoẻ lâu. Sự tăng trưởng này còn vô cùng quan trọng đối với hệ tế bào miễn dịch. Do đó, nếu thiếu vitamin A thì cơ thể dễ bị nhiễm trùng, dễ mắc bệnh tim mạch và ung thư.
-Acid folic cần cho mỗi tế bào và đặc biệt có vai trò phòng ngừa dị tật nứt đốt sống (spina bifida) hay dị tật ở ống thần kinh không khép lại được trong những tuần lễ đầu mang thai do thiếu acid folic. Acid folic còn ngăn ngừa bệnh tim mạch và cả bệnh mất trí nhớ Alzheimer. Trong thiên nhiên, các vi chất dinh dưỡng có trong cây cỏ, rau quả tươi và động vật. Ngày xưa, con người tuy chưa có nhiều kiến thức khoa học về ăn uống nhưng họ sống rất gần với thiên nhiên, ăn nhiều loại thực phẩm khác nhau. Rau quả tươi, cá, chim, súc vật có được là họ đem kho, nấu, luộc ăn liền, lại ăn rất nhiều món nên hiếm khi bị thiếu vi chất dinh dưỡng. Ngày nay, do dân số đông, dân cư lại tập trung nhiều ở đô thị, xa nguồn cung cấp thực phẩm, khiến người ta phải chế biến theo cách công nghiệp để bảo quản được lâu; gạo xay xát quá trắng, đường tinh chế trắng tinh, món ăn trong gia đình cũng được chế biến cầu kỳ qua nhiều công đoạn gia nhiệt… Những thực phẩm như thế sẽ bị mất đa số các vi chất dinh dưỡng, do đó người sử dụng rất thường bị các bệnh do thiếu vi chất, ảnh hưởng đến sức khoẻ và cả sắc đẹp.
Dưới đây là những nguyên tắc làm giàu vi chất dinh dưỡng cho các bữa ăn hằng ngày (trẻ em, người lớn, người già, người bệnh):
-Chọn các thực phẩm thiên nhiên, càng mới thu hoạch càng tốt.
-Ăn tất cả, mỗi thứ một ít. Càng nhiều món càng tốt và luôn thay đổi món.
- Dùng rau quả tươi 1/2kg/ngày, bao gồm: 200g rau lá (màu xanh đậm càng tốt), 100g củ quả (màu cam đỏ càng tốt). 200g quả chín tươi. Thêm 3g rong biển mỗi ngày.
-Chế biến theo kiểu kho, nấu, luộc. Giảm thiểu tối đa các món: chiên rán, mắm, đồ hộp, nước đóng lon.
-Dùng thường xuyên các loại ngũ cốc, đậu đỗ.
-Bổ sung viên đa sinh tố (multivitamin)/ngày.
