Theo Cơ sở Dữ liệu quốc gia của Bộ Nông nghiệp Mỹ, một khẩu phần hạt điều khoảng 30 g đáp ứng 31% đồng, 23% mangan, 20% magiê, 17% phốt-pho, 10% sắt, 8% selen và 5% vitamin B6 cho nhu cầu dinh dưỡng hằng ngày của cơ thể. Hạt điều có hàm lượng cao chất béo đa và đơn không bão hòa cũng như nguồn protein dồi dào. Khẩu phần này chứa 157 calo, 8,56 g carbohydrate, 1,68 g đường, 0,9 g chất xơ, 5,17 g protein. Nhiều nghiên cứu đã cho thấy dùng các loại hạt thực vật như hạt điều có thể kéo giảm nguy cơ béo phì, đái tháo đường, bệnh tim và nguy cơ tử vong do một số bệnh tật khác.
Phòng bệnh tim, giúp giảm cân
Axít béo đơn và đa không bão hòa trong hạt điều có khả năng làm giảm lượng cholesterol xấu và triglyceride trong máu, do vậy hạn chế nguy cơ bệnh tim mạch, đột quỵ và cơn đau tim. Một nghiên cứu được công bố trên tờ British Journal of Nutrition cho thấy nguy cơ bệnh mạch vành giảm 37% ở những người dùng hạt điều 4 lần mỗi tuần so với những người không dùng hoặc rất ít khi dùng. Magiê trong hạt điều giữ vai trò quan trọng ở hơn 300 phản ứng enzym trong cơ thể, bao gồm sự trao đổi chất từ thực phẩm cũng như sự tổng hợp axít béo và protein. Magiê cũng giúp cơ thư giãn và liên quan đến hoạt động dẫn truyền thần kinh cơ.
Hạt điều giàu dinh dưỡng nhưng tốt cho người muốn giảm cân Ảnh: MNT
Thiếu magiê - đặc biệt khá phổ biến ở người cao tuổi - có thể dẫn đến kháng insulin, bị hội chứng chuyển hóa, bệnh mạch vành và loãng xương. Một số nghiên cứu từng cho thấy nếu dung nạp nhiều canxi nhưng không đủ magiê có thể tăng nguy cơ vôi hóa động mạch, bệnh tim và sỏi thận. Theo nghiên cứu về tim của Trung tâm Framingham ở Mỹ, dung nạp nhiều magiê có thể kéo giảm 58% vôi hóa mạch vành và 34% vôi hóa mạch máu bụng.
Vài khảo sát cho thấy dùng các loại hạt như hạt điều có thể làm tăng tiêu hao năng lượng khi nghỉ ngơi và có nghiên cứu khác cho thấy thường ăn hạt điều có thể giúp giảm cân hiệu quả. So sánh phác đồ dinh dưỡng có dùng nhiều loại hạt như hạt điều với dinh dưỡng không chứa hạt cho thấy phác đồ có hạt tốt hơn nhiều cho người muốn giảm cân. Theo nghiên cứu được công bố trên tờ American Journal of Clinical Nutrition, phụ nữ hiếm khi dùng hạt dễ tăng cân hơn trong khoảng thời gian 8 năm, so với những người ăn hạt điều hoặc vài loại hạt khác 2 lần/tuần hoặc hơn.
Giúp xương khỏe, giảm nguy cơ sỏi mật
Một khảo sát khác cũng được đăng tải trên American Journal of Clinical Nutrition cho thấy việc dùng hạt điều và vài loại hạt khác thường xuyên có thể giúp kéo giảm nguy cơ bị sỏi mật và phải chịu giải phẫu do bệnh này. Khảo sát đã thu thập dữ liệu trên hơn 1 triệu người trong 20 năm cho thấy phụ nữ dùng hơn 140 g hạt mỗi tuần có nguy cơ chịu giải phẫu túi mật thấp hơn đáng kể so với những phụ nữ dùng ít hơn 28 g hạt/tuần.
Hạt điều là một trong số ít nguồn thực phẩm giàu chất đồng. Tình trạng thiếu đồng có liên quan với mật độ chất khoáng trong xương thấp và do đó làm tăng nguy cơ loãng xương. Chất đồng cũng giữ vai trò quan trọng để duy trì lượng collagen và elastine - được xem là một trong số những thành phần cấu trúc chính của cơ thể. Không đủ lượng đồng, cơ thể không thể thay thế những tổn hại mô liên kết hoặc giúp collagen hình thành khung xương và điều này có thể khiến khớp thoái hóa, mô bị hủy hoại. Magiê trong hạt điều cũng có vai trò quan trọng trong hình thành xương như giúp canxi trở thành xương. Mangan, một chất khoáng khác trong hạt điều, góp phần ngăn ngừa loãng xương trong sự phối hợp với canxi và đồng.
Hạt điều có hàm lượng chất béo cao nên dễ bị lên mùi dầu khi để lâu. Các chuyên gia thực phẩm khuyến cáo nên bảo quản hạt điều nơi khô, mát và tối để giữ được lâu hơn. Hạt điều có thể sử dụng tốt trong vài tháng ở nhiệt độ bình thường, một năm trong tủ lạnh và 2 năm trong tủ đông. Hạt điều lên mùi dầu thường không độc hại nhưng có mùi vị khó chịu cho người dùng.
Bảo vệ mắt
Hạt điều tốt do chứa nhiều vitamin thiết yếu như pantothenic acid (vitamin B-5), pyridoxine (vitamin B-6), riboflavin và thiamin (vitamin B-1). 100 g hạt điều cung cấp 0,147 mg pyridoxine tức 32% nhu cầu pyridoxine hằng ngày. Pyridoxine kéo giảm nguy cơ thiếu máu nguyên hồng cầu và cùng với những vitamin nêu trên giữ vai trò quan trọng cho sự chuyển hóa protein, chất béo và carbohydrate ở cấp độ tế bào.
Thêm vào đó, hạt điều chứa hàm lượng nhỏ zea-xanthin - một sắc tố flavonoid quan trọng được hấp thu có chọn lọc vào điểm vàng võng mạc ở mắt. Một số nghiên cứu cho rằng Zea-xanthin có thể cung cấp chất chống ôxy hóa và có chức năng lọc để bảo vệ mắt trước tia cực tím, ngăn ngừa thoái hóa võng mạc do tuổi già.