Có nhiều khuyến nghị nhưng cũng có rất nhiều nhầm lẫn khi nói đến sức khỏe và dinh dưỡng, thậm chí cả các chuyên gia thỉnh thoảng cũng có những ý kiến ​​trái chiều. Bất chấp những bất đồng, 20 khuyến nghị sau về sức khoẻ và dinh dưỡng thực sự dựa trên các nghiên cứu khoa học đạt chuẩn quốc tế được công nhận và đồng thuận tốt:

1. Nên dùng các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt

Mặc dù có nhiều chất béo, các loại hạt và ngũ cốc nguyên hạt rất bổ dưỡng. Chúng chứa nhiều magiê, vitamin E, chất xơ và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy một số loại hạt có thể giúp giảm cân, phòng chống bệnh đái tháo đường tuýp 2 và bệnh tim mạch. Ngoài ra, khoảng 10%-15% năng lượng trong một số loại hạt không hấp thu vào cơ thể, mà chỉ tăng cường sự trao đổi chất. Nên dùng khoảng 100-150 g/ngày ở người trưởng thành, tùy theo khẩu phần.

2. Hãy ăn đủ chất đạm

Nhiều chuyên gia tin rằng lượng đạm được khuyến nghị ăn hằng ngày là quá thấp. Chất đạm đặc biệt quan trọng đối với việc giảm cân và nhiều hoạt động khác thông qua những cơ chế khác nhau. Một khẩu phần protein cao hợp lý, cung cấp đủ dưỡng chất thiết yếu và còn tăng cường sự trao đổi chất đáng kể, làm cho bạn cảm thấy no và tự động ăn ít calo hơn.

3. Sữa, trứng và lòng đỏ trứng

Sữa, trứng rất bổ dưỡng và chúng thường được xem là "vitamin tổng hợp của thiên nhiên". Các nghiên cứu cho thấy trứng không có ảnh hưởng đến cholesterol máu ở đa số người thường xuyên ăn trứng và không có liên quan với nguy cơ bệnh tim mạch. Sữa và lòng đỏ trứng là thực phẩm bổ dưỡng nhất trên hành tinh, chứa hầu hết các chất dinh dưỡng quan trọng.

Sữa tươi Vinamilk 100% là sản phẩm sữa tươi được người tiêu dùng chọn mua nhiều nhất tại Việt Nam

4. Nên ăn cá và dầu, mỡ cá

Hầu như mọi người đều đồng thuận rằng ăn cá tốt cho sức khỏe. Điều này đặc biệt đúng với cá có nhiều mỡ như cá hồi, chứa nhiều axit béo omega-3 và các chất dinh dưỡng khác. Các nghiên cứu cho thấy những người ăn cá nhiều thì ít có nguy cơ mắc bệnh hơn những người ăn cá ít.

5. Nên dùng dầu ô-liu

Dầu ôliu nguyên chất là chất béo rất tốt. Nó chứa nhiều chất béo không bão hòa đơn và chất chống oxy hóa mạnh có tác dụng kháng viêm và hỗ trợ cho sức khỏe tim mạch. Những người dùng dầu ô-liu thường xuyên thì nguy cơ bị tử vong vì đau tim và đột quỵ thấp hơn rất nhiều.

6. Nên ăn nhiều rau xanh và trái cây

Rau quả là thực phẩm sức khỏe hiển nhiên mà khoa học đã chứng minh. Chúng chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và tất cả các loại chất chống oxy hóa. Một số trong đó có tác dụng sinh học hữu ích cho tăng cường sức khỏe và phòng ngừa bệnh tật.

7. Nên bổ sung vitamin D3 nếu bạn thiếu tiếp xúc với ánh nắng buổi sáng

Hầu hết mọi người đều tiếp xúc với ánh nắng mặt trời, một yếu tố không thể thiếu để tổng hợp vitamin D, rất quan trọng trong quá trình hấp thu canxi và tạo xương cũng như nhiều quá trình chuyển hóa khác trong cơ thể. Việc tiếp xúc với ánh nắng tự nhiên đủ và hợp lý là rất cần thiết và tốt nhất cho sức khỏe.

8. Nên bổ sung đủ lợi khuẩn đường ruột và chất xơ tiêu hóa

Các vi khuẩn có lợi trong ruột của bạn thường được gọi là lợi khuẩn (Probiotics). Chúng rất quan trọng đối với tất cả khía cạnh liên quan đến sức khỏe tiêu hóa. Phá vỡ sự cân bằng vi khuẩn trong ruột dẫn đến một số bệnh mãn tính không lây nghiêm trọng như tim mạch, ung thư, đái tháo đường, rối loạn chuyển hóa bao gồm chứng béo phì. Một cách tốt để cải thiện sức khỏe ruột là ăn thực phẩm có nhiều lợi khuẩn (probiotic) như sữa chua sống, dưa chua, cải chua... và ăn nhiều chất xơ.

9. Thời gian tốt nhất để uống nước là 30 phút trước mỗi bữa ăn

Nước là chất nền cho mọi phản ứng sinh lý, sinh hóa trong cơ thể. Uống đủ nước có rất nhiều lợi ích. Điều quan trọng là nó có thể giúp làm tăng lượng calo bạn đốt, làm tăng chuyển hóa từ 24%-30% trong thời gian 1-1,5 giờ, có thể đốt bớt 96 calo nếu bạn uống 2 lít nước mỗi ngày. Thời gian tốt nhất để uống nước là nửa giờ trước bữa ăn.

10. Nên uống cà phê hợp lý theo nhu cầu và hoàn cảnh công việc

Tùy theo nhu cầu công việc, thói quen sinh hoạt mà chọn thời điểm dùng cà phê thích hợp, giúp tinh thần thoải mái. Không nên dùng quá khuya vì sẽ làm bạn khó ngủ. Cà phê có nhiều chất chống oxy hóa, và các nghiên cứu cho thấy những người uống cà phê sống lâu hơn, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường loại 2, bệnh Parkinson, Alzheimer.

11. Nên tính toán và xây dựng khẩu phần hằng ngày cho bản thân

Điều này rất quan trọng để biết bạn ăn bao nhiêu calo và đảm bảo rằng bạn đã và đang nhận được đủ chất đạm, chất bột đường, chất béo, chất xơ, vi chất dinh dưỡng và nước.

12. Hạn chế uống nước ngọt các loại

Đồ uống có đường làm mất cân bằng năng lượng theo xu hướng thừa. Hệ thần kinh nhận tín hiệu hệ số cân bằng năng lượng chất bột đường lỏng thấp hơn chất bột đường rắn ở cùng mức năng lượng dung nạp. Nước ngọt có liên quan mật thiết đến béo phì, đái tháo đường tuýp 2, bệnh tim mạch.

13. Hạn chế thực phẩm đã qua chế biến

Thực phẩm đóng gói là lý do lớn nhất làm tăng tỉ lệ béo phì toàn cầu, là gánh nặng sức khỏe và kinh tế cho mọi quốc gia. Hơn thế nữa, những thức ăn này được thiết kế, sản xuất để trở nên "siêu tiện lợi", làm chúng ta ăn nhiều hơn, thậm chí dẫn đến nghiện ở một số người. Chúng còn ít chất xơ, protein và vi chất dinh dưỡng, có nhiều thành phần không tốt như đường thêm vào và ngũ cốc tinh chế.

14. Tránh các chất béo chuyển hoá nhân tạo

Không nên dùng các sản phẩm chứa chất béo chuyển hóa, là loại chất béo có hại. Chúng đến từ các sản phẩm đóng gói công nghiệp hay các sản phẩm được chiên trong dầu tái chế hoặc được chiên đi chiên lại nhiều lần. Chất béo loại này có liên kết chặt chẽ với nhiều loại bệnh nguy hiểm.

15. Không nấu chín kỹ hay chiên, nướng quá lửa các loại thịt

Thịt là thành phần dinh dưỡng tuyệt vời cho chế độ ăn uống. Nó rất giàu protein và chứa nhiều dưỡng chất quan trọng. Khi thịt bị nấu chín kỹ hay chiên nướng quá lửa có thể dẫn đến sự hình thành các hợp chất có hại làm tăng nguy cơ ung thư.

16. Không hút thuốc và lạm dụng rượu - bia

Cả rượu - bia và thuốc là một trong những nguyên nhân hàng đầu gây ra cái chết đáng tiếc mà đúng ra có thể ngăn chặn được.

17. Hãy ngủ đủ giấc

Ngủ kém có thể thúc đẩy sự đề kháng insulin, làm cho các hoóc môn thèm ăn của bạn giảm đi và giảm hiệu suất thể chất và tinh thần. Nó còn là một trong những yếu tố nguy cơ rất lớn cho tình trạng tăng cân và béo phì trong tương lai.

18. Tránh tiếp xúc ánh sáng trắng hay ánh sáng cường độ cao trước khi ngủ

Khi tiếp xúc với ánh sáng loại này trong phòng ngủ, sẽ làm gián đoạn sản xuất hormon giấc ngủ melatonin. Dùng đèn ngủ với bóng thủy tinh màu hổ phách trước khi ngủ cho phép melatonin được sản xuất tối ưu, giúp bạn ngủ ngon hơn.

19. Luyện tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hằng ngày

Tập thể dục nhịp điệu, đi bộ hoặc vận động thể lực hằng ngày là một trong những điều tốt nhất bạn có thể làm cho sức khỏe, thể chất và tinh thần của mình. Nó đặc biệt hiệu quả trong việc làm giảm mỡ bụng, loại chất béo có hại phát triển quanh các cơ quan nội tạng.

20. Hãy trải lòng, thân thiện và quan tâm đến mối quan hệ

Các mối quan hệ xã hội là vô cùng quan trọng. Không chỉ đối với tinh thần mà còn đối với sức khỏe thể chất của bạn. Các nghiên cứu cho thấy những người thân thiết, hòa đồng, cảm thấy hạnh phúc với bạn bè, đồng nghiệp, người thân và gia đình thì khỏe mạnh hơn và tuổi thọ cao hơn.