Gần đây, nhiều người lựa chọn ăn uống lành mạnh, ăn theo chế độ và duy trì tập luyện để kiểm soát cân nặng. Tuy nhiên, thực tế cho thấy không ít trường hợp ăn ít vẫn béo, cân nặng không giảm như mong muốn, cơ thể vẫn tích mỡ dù đã hạn chế tinh bột, đồ ngọt...

Ăn uống "healthy" nhưng vẫn tích mỡ?

Theo tiến sĩ-bác sĩ Trần Châu Quyên, Trưởng Khoa Khám và tư vấn dinh dưỡng người lớn (Viện Dinh dưỡng quốc gia), để lý giải tình trạng ăn ít vẫn béo, cần hiểu rõ cơ chế hình thành mỡ trong cơ thể.

Nguyên nhân phổ biến nhất là năng lượng nạp vào cao hơn năng lượng tiêu hao. Khi lượng calo từ ăn uống vượt nhu cầu sử dụng, cơ thể sẽ chuyển phần dư thừa thành mỡ dự trữ. Đường trong thực phẩm, kể cả từ trái cây, nếu không được sử dụng hết sẽ chuyển hóa thành triglyceride và tích trữ trong tế bào mỡ, khiến nhiều người ăn nhiều hoa quả nhưng cân nặng vẫn tăng.

Bên cạnh đó, chế độ ăn giàu calo từ đường, chất béo, thực phẩm chế biến sẵn, đồ uống có đường, cùng thói quen ăn không đều bữa, ăn quá nhiều trong một lần hoặc ăn khuya có thể làm rối loạn chuyển hóa, tạo điều kiện cho mỡ tích tụ. Hay việc ăn uống theo cảm xúc và thiếu niềm tin về chế độ ăn có thể dẫn đến lượng calo nạp vào quá mức và tích tụ mỡ.

Theo bác sĩ Quyên, việc ăn kiêng hoặc theo đuổi chế độ ăn "healthy" chỉ là một phần. Nếu cơ thể giảm nhạy cảm với insulin, glucose không được sử dụng hiệu quả mà tiếp tục chuyển hóa thành mỡ. Các hormone điều hòa cảm giác đói - no cũng ảnh hưởng trực tiếp đến lượng thức ăn nạp vào mỗi ngày.

Ngoài ra, lối sống ít vận động, ngủ không đủ giấc, căng thẳng kéo dài làm tăng hormone cortisol - yếu tố liên quan đến tích mỡ, đặc biệt ở vùng bụng. Yếu tố di truyền, môi trường sống và những thói quen như ăn theo cảm xúc, ăn quá mức cũng góp phần khiến cơ thể âm thầm tích mỡ dù đã ăn kiêng.

Ăn thế nào để cơ thể không tích mỡ?

Bác sĩ Quyên khuyến cáo, để hạn chế nguy cơ tích mỡ và các vấn đề sức khỏe liên quan, cần duy trì chế độ ăn cân đối kết hợp lối sống lành mạnh. Khẩu phần hằng ngày nên đầy đủ các nhóm chất, ưu tiên rau xanh, trái cây tươi, ngũ cốc nguyên hạt và nguồn đạm lành mạnh như cá, đậu, hạt; đồng thời hạn chế thực phẩm nhiều đường, chất béo bão hòa và đồ ăn nhanh.

Bên cạnh ăn uống, vận động thể chất đóng vai trò quan trọng. Các hoạt động đơn giản như đi bộ, đạp xe, yoga hay bài tập nhẹ đều giúp cải thiện chuyển hóa. Mỗi ngày nên dành ít nhất 30 phút vận động và tăng cường hoạt động trong sinh hoạt hằng ngày, như đi cầu thang bộ thay vì thang máy.

"Ngủ đủ giấc, khoảng 7-8 giờ mỗi đêm, giúp điều hòa hormone, kiểm soát cảm giác thèm ăn và hỗ trợ quá trình trao đổi chất. Thiếu ngủ kéo dài khiến cơ thể dễ tích mỡ hơn. Bên cạnh đó, việc kiểm soát căng thẳng qua thư giãn, hít thở sâu, thiền hoặc vận động nhẹ giúp hạn chế ăn uống theo cảm xúc"- bác sĩ Quyên nhấn mạnh.

Theo các chuyên gia, kiểm soát cân nặng là quá trình lâu dài, cần sự kết hợp giữa ăn uống hợp lý, vận động đều đặn, ngủ đủ giấc và quản lý căng thẳng, thay vì chỉ ăn ít hay tập nhiều trong thời gian ngắn.