11/01/2021 15:14

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà

Các tư thế thường gặp như chùng vai, khom lưng, cúi đầu có thể ảnh hưởng xấu đến cột sống. Những bài tập yoga sau đây sẽ giúp bạn cải thiện triệu chứng đau vùng lưng, hông đáng kể.

1. Tư thế ngồi vuông góc

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 1.

Ảnh: BrightSide

Bạn ngồi thẳng lưng trên sàn, hai chân duỗi thẳng tạo với cơ thể góc 90 độ. Hai tay đặt song song cơ thể, chống lòng bàn tay xuống sàn. Điều hòa nhịp thở và cố gắng giữ nguyên tư thế này trong 7 phút. Nhờ sức căng của toàn bộ nhóm cơ vùng lưng, hông, động tác này có thể giúp lưng bạn khỏe hơn trông thấy nếu duy trì thường xuyên.

2. Tư thế "rắn hổ mang"

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 2.

Ảnh: BrightSide

Động tác bắt đầu với tư thế nằm sấp xuống sàn, đặt hai tay gần xương sườn. Bạn nâng ngực lên khỏi sàn nhưng cố gắng không dùng đến sự trợ giúp của tay, kết hợp điều hòa nhịp thở. Giữ tư thế trong vài giây và đặt người về vị trí cũ. Động tác này kích thích lưng bạn hoạt động nhiều và dẻo dai hơn.

3. Tư thế cánh cung

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 3.

Ảnh: BrightSide

Bạn nằm sấp xuống sàn, đưa hai tay ra sau, nâng cao ngực và chân lên khỏi sàn đến khi tay nắm được vào cổ chân. Ở tư thế này, bạn cố gắng giữ hai chân song song với nhau và vuông góc với sàn. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và trở về vị trí ban đầu.

4. Tư thế tấm ván ngược

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 4.

Ảnh: BrightSide

Bạn bắt đầu động tác với tư thế ngồi, chống hai tay ra sau lưng, sau đó từ từ nâng người sao cho tay và chân song song nhau, tạo với sàn nhà góc 90 độ (như hình trên). Giữ tư thế trong vài nhịp thở, sau đó trở về vị trí ban đầu. Bài tập này có thể thực hiện tương tự động tác plank ngược, giúp tăng cường sức khỏe cột sống và vai.

5. Tư thế cây cầu

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 5.

Ảnh: BrightSide

Để chuẩn bị vào động tác, bạn nằm ngửa, lòng bàn chân đặt trên sàn, hướng đầu gối lên trên. Sau đó, bạn đưa tay dọc theo cơ thể, từ từ di chuyển sao cho các ngón tay chạm vào gót chân, đồng thời nâng hông lên khỏi mặt đất. Bạn giữ tư thế trong vài nhịp thở và quay lại vị trí ban đầu.

Trong tư thế cây cầu, đa số người tập chủ yếu sử dụng cơ mông. Để tác động đến lưng, bạn cố gắng thả lỏng cơ mông khi nâng cơ thể. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, bạn sẽ cảm thấy các nhóm cơ ở lưng dưới hoạt động.

6. Tư thế "cào cào"

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 6.

Ảnh: BrightSide

Bắt đầu từ tư thế nằm sấp, bạn đặt hai tay dọc theo cơ thể, hướng về phía chân. Tiếp theo, bạn giữ bụng chạm sàn, từ từ nâng ngực và chân lên cao nhất có thể, hai tay chuyển ra trước. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và trở lại vị trí ban đầu.

7. Tư thế nhân sư

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 7.

Ảnh: BrightSide

Bạn nằm sấp, đặt hai cánh thay song song với nhau và vuông góc với sàn, chân duỗi thẳng (như hình). Bạn từ từ nâng ngực và đẩy người về sau, đầu giữ thẳng. Để nguyên tư thế trong vài nhịp thở và trở về vị trí.

8. Tư thế cột sống cân bằng

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 8.

Ảnh: BrightSide

Đây là một tư thế nâng cao, đòi hỏi bạn phải thực hiện đúng kỹ thuật. Bắt đầu bằng tư thế quỳ chống tay vuông góc với sàn, bạn đưa cao tay và chân ngược bên, tạo với cột sống một đường thẳng song song sàn nhà (như hình). Giữ tư thế khoảng 5-10 giây, sau đó trở về vị trí ban đầu và làm tương tự với bên còn lại.

9. Tư thế ngồi ghế

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 9.

Ảnh: BrightSide

Từ trạng thái đứng thẳng, bạn từ từ hạ trọng tâm, mô phỏng động tác ngồi trên ghế, hai tay giơ cao quá đầu. Bạn chú ý giữ thẳng cột sống trong suốt quá trình thực hiện. Giữ động tác khoảng 10 giây và trở lại vị trí ban đầu.

10. Tư thế cúi chào

10 tư thế yoga trị đau lưng hiệu quả tại nhà - Ảnh 10.

Ảnh: BrightSide

Bắt đầu ở tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai, bạn cúi gập người 90 độ về phía trước. Giữ lưng thẳng và song song với sàn, bạn có thể di chuyển tay ra sau, mở rộng sang hai bên hoặc đưa về phía trước. Giữ tư thế trong vài nhịp thở và lặp lại khoảng 10 lần

Theo Khánh Linh (viettimes.vn)

Tin liên quan

Viết bình luận

Nestlé tiếp tục được ghi nhận về nỗ lực thúc đẩy bình đẳng giới
4/2/2023 548 1k
Với nỗ lực thúc đẩy bình đẳng giới tại nơi làm việc cũng như trong chuỗi cung ứng, Tập đoàn Nestlé vừa được ghi nhận trong bảng Chỉ số Bình đẳng giới Bloomberg 2023 (GEI). Đây là năm thứ 5 liên tiếp Nestlé được lọt vào danh sách này của Bloomberg.
Phim chuyển thể từ tiểu thuyết của Marc Levy lên sóng độc quyền trên K+
3/2/2023 548 1k
Từ ngày 6-2, khán giả yêu sự lãng mạn, ấm áp sẽ được thưởng thức "Mọi Điều Ta Chưa Nói" - series chuyển thể từ tiểu thuyết cùng tên của Marc Levy - ông hoàng lãng mạn nước Pháp độc quyền trên các nền tảng của K+.
Cách nào trị gàu và lưu ý khi nhuộm tóc đen
1/2/2023 548 1k
Tóc nhiều gàu luôn là một trong nhiều nỗi ám ảnh đối với chúng ta. Áp dụng những mẹo sau đây để dứt điểm tình trạng đau đầu này. Và màu tóc cũng khiến bạn quan tâm. Có 4 đặc điểm cho thấy bạn không hợp với màu tóc đen.
Những món ngon từ vịt nổi tiếng châu Á và Việt Nam
31/1/2023 548 1k
Cháo vịt Việt Nam, vịt quay Bắc Kinh hay cơm vịt quay Singapore là những món du khách nên thử khi đi du lịch. Ở Việt Nam, nhiều món ngon từ vịt được chế biến phong phú, ngon khó cưỡng.
Mẹ chồng luôn coi con trai là “cục vàng", dâu hay cháu đều hạng bét

Mẹ chồng luôn coi con trai là “cục vàng", dâu hay cháu đều hạng bét

Dù đã có cháu, nhưng mẹ chồng tôi vẫn xem con trai là "cục vàng", cưng chiều đủ kiểu. Ai làm cho "cục vàng" của bà phật ý, trầy xước... là nghe mắng nhiếc ngay. Và ai đó chính là con dâu, là mẹ...